অনেকেই ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান। কিন্তু ভাত ছাড়া তারা তাদের দিন কল্পনা করতে পারেন না। কিন্তু ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে হলে ভাত যে ছাড়তেই হবে এমন কোনো নিয়ম নেই। কিন্তু কমাতে হবে পরিমাপ। তবেই ভাত খেয়েও ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
ভাত বাঙালির প্রধান খাবার। বাঙালিরা সারাদিন যা কিছুই খান না কেনো, ভাত ছাড়া বাঙালির যেন তৃপ্তিই মেটে না। তাইতো বলা হয় 'মাছে-ভাতে বাঙালি'।
চলুন জেনে নিই কিভাবে ভাত খেয়েও ওজন নিয়ন্ত্রণ করা যায়:
➤ ভাত খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে ফেলুন। দুপুরে অথবা রাতে একবেলা ভাত রাখুন।
➤ থালাভর্তি ভাত নয়। পরিমাণমতো এক কাপ ভাত নিতে হবে। যেটুকু ভাত খাবেন, ঠিক সমপরিমাণ কাঁচা সবজির সালাদ খাবেন।
➤ আপনি যদি এক কাপ ভাত খান, তাহলে অবশ্য এক কাপ সালাদ খাবেন। খেতেই হবে। এই সালাদে থাকতে পারে শসা, টমেটো, বাঁধাকপি, গাজর ইত্যাদি। খুব সামান্য লবণ, কোনো তেল দেবেন না।
➤ ভাতের পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে ভাতের ফেন না ফেলে খাওয়া ভালো। এতে পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন ও খনিজ উপাদান অটুট থাকে।
➤ লাল চালে ফাইবার বেশি, ক্যালরি কম। তাই লাল চালের ভাত খাওয়ার চেষ্টা করুন।
➤ ভাত খাওয়ার পরপরই ঘুমাতে যাওয়া ঠিক নয়। খাওয়ার পর ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট নানা ধরনের কাজ ও হাঁটাহাঁটি করুন, যাতে তা বিপাক হওয়ার সময় পায়।
➤ ফ্রায়েড রাইস, পোলাও, বিরিয়ানি ইত্যাদিতে ক্যালরি বেশি। এগুলো এড়িয়ে চলার চেষ্টা করতে হবে।
➤ যে চালে অ্যামাইলেজ বেশি (যেমন বাসমতী), তা ঝরঝরে হয় এবং তাতে শর্করা কম তাড়াতাড়ি বাড়ে। যেসব চালের ভাত আঠালো, তাতে অ্যামাইলেেজ কম আর অ্যামাইলোপেকটিন বেশি। এতে শর্করা দ্রুত বাড়ে।
➤ ভাত কমিয়ে চাহিদা পূরণে অন্যান্য উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার, যেমন ফাস্ট ফুড, চকলেট, আইসক্রিম, পরোটা, ব্রেড, অনেকগুলো রুটি খেলে তাতে কোনো সুফল পাওয়া যায় না।
➤ খাবারের পদ বেশি থাকলে ভাত বেশি খাওয়া হয়ে যায়। বিশেষ করে ভর্তা, ভাজির ক্ষেত্রে ভাত খাওয়ার পরিমাণ বেড়ে যায়। কাজেই খাবারের পদ কম রাখার চেষ্টা করতে হবে।
➤ ওজন নিয়ন্ত্রণে ভাত পুরোপুরি বাদ দিতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। বরং দৈনিক ক্যালরি চাহিদার ৪০-৫০ শতাংশ গোটা শস্য থেকে নেওয়া ভালো।
সিবি/এডিবি
